Nutrición para el ciclo menstrual: Qué comer en cada fase

Izaskun Irigoyen

15 Feb 2024

Sincronizando tu plato con tus hormonas

Las mujeres no somos lineales, somos cíclicas. Nuestras necesidades energéticas, metabólicas y nutricionales cambian a lo largo del mes debido a las fluctuaciones de estrógenos y progesterona. Adaptar nuestra alimentación a estas fases puede marcar la diferencia entre sufrir Síndrome Premenstrual (SPM) o vivir ciclos sin dolor.

Fase Folicular (Días 1-14)

Los estrógenos comienzan a subir. Tenemos mejor sensibilidad a la insulina y más energía. Es el momento ideal para incluir carbohidratos complejos (tubérculos, avena, legumbres) y alimentos ricos en fitoestrógenos como el lino triturado. El cuerpo tolera mejor los entrenamientos de fuerza intensos.

Ovulación (Días 14-16)

El pico de estrógenos y la subida de testosterona nos dan máxima energía. Es fundamental apoyar al hígado para que pueda metabolizar y eliminar correctamente este exceso hormonal. Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) son tus mejores aliadas en esta breve ventana.

Fase Lútea (Días 17-28)

La progesterona toma el mando. Nuestro metabolismo basal aumenta (quemamos más calorías en reposo) y somos más resistentes a la insulina. Es normal sentir más hambre. Es crucial aumentar la ingesta de grasas saludables, magnesio (cacao puro, pipas de calabaza) y vitamina B6 para evitar antojos descontrolados y mejorar el estado de ánimo.

Entender tu ciclo te empodera. La comida es información, y puedes usarla para enviar los mensajes correctos a tus hormonas en cada etapa del mes.

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